무릎 안 아픈 스쿼트, 집에서 이렇게 하세요

"스쿼트만 하면 무릎이 아파요." 홈트 상담에서 가장 많이 듣는 말이에요. 그런데 10년간 봐온 결과, 무릎이 문제인 경우는 드물어요. 대부분 자세가 문제예요. 오늘은 집에서 무릎 안 아프고 엉덩이·허벅지에 제대로 들어오는 스쿼트를 만들어드릴게요.

스쿼트는 '앉는' 게 아니라 '엉덩이를 뒤로 빼는' 동작이다

무릎만 앞으로 굽히면 무릎에 체중이 실려 아파요. 의자에 앉듯 엉덩이를 먼저 뒤로 빼면서 내려가면, 힘이 엉덩이·허벅지로 가고 무릎은 편해져요. 이 '엉덩이 먼저'가 스쿼트의 전부예요.

무릎 아픈 사람이 고칠 2가지

첫째, 무릎이 발끝보다 훨씬 앞으로 나가는 것. 엉덩이를 안 빼고 무릎만 굽힌 거예요. 엉덩이를 뒤로 빼세요.

둘째, 무릎이 안으로 모이는 것. 특히 흔한 실수인데, 무릎을 바깥으로 '벌리는' 느낌을 주면 무릎도 안전하고 엉덩이도 더 써져요.

발뒤꿈치가 뜨면 발목이 굳은 신호

내려갈 때 발뒤꿈치가 뜬다면 발목·고관절이 굳어서예요. 무릎을 탓하기 전에 관절부터 풀어야 해요. 스트레칭으로 발목·고관절을 열면 스쿼트 깊이가 달라져요.

벽을 발끝 앞 10cm에 두고 벽을 향해 스쿼트해 보세요. 무릎이 벽에 닿으면 무릎이 너무 앞으로 나간 거예요. 엉덩이를 뒤로 빼야 벽에 안 닿고 내려가지고, 자세가 저절로 교정돼요.

무릎이 불안하면 의자 스쿼트부터. 의자를 뒤에 두고 엉덩이가 닿을 듯 말 듯 내려갔다 일어나면, 깊이 걱정 없이 안전하게 자세를 익혀요.

무릎 안 아픈 스쿼트 체크

엉덩이를 뒤로 먼저 빼기 (의자에 앉는 상상)

무릎은 발끝 방향, 안으로 모으지 않기

발뒤꿈치로 밀며 일어나기

아프면 의자 스쿼트로 낮추기

그래도 무릎이 아프거나 내 자세가 맞는지 모르겠다면, 옆에서 봐드릴게요. 생활 속 홈트 클럽에서는 자세 영상을 올리면 어디가 문제인지 콕 짚어드려요. 혼자 아파하지 말고, 정확한 자세부터 같이 잡아요.